L’un des meilleurs secrets d’un programme efficace de perte de poids est l’augmentation du taux métabolique (TMB). L’efficacité métabolique améliore considérablement les taux de réussite des programmes de perte de poids. Qu’est-ce que le métabolisme et comment aide-t-il à perdre du poids ? Le métabolisme identifie combien de calories sont brûlées chaque jour au repos. Avoir un taux métabolique accru brûle des calories supplémentaires ; l’augmentation des calories brûlées peut rapidement enlever les kilos superflus de de la balance.
Plus de muscle, plus de résultats
Construire un tissu musculaire maigre est essentiel pour augmenter le taux métabolique. Un demi kilo de muscle brûle six à 35 calories supplémentaires par jour. Augmenter la masse musculaire est un moyen simple et insouciant d’être efficace au repos. Sans rien faire du tout, l’organisme fera des heures supplémentaires pour réussir à perdre du poids.
Un institut spécialisé recommande de faire des exercices de musculation d’intensité modérée trois à cinq fois par semaine pendant au moins 30 minutes. Huit à douze répétitions de chaque exercice devraient être réalisables. Si plus de 12 répétitions semblent facile, ajoutez du poids par incréments de 2,5 à 5 kilos. Effectuez chaque répétition lentement, c’est ce qu’on appelle le temps sous tension. L’exécution de mouvements lents et contrôlés tout au long d’une gamme complète de mouvements augmente la croissance des tissus maigres. Cette méthode favorise également efficacement l’isolation et la dégradation musculaire lors de chaque mouvement.
Les avantages du petit-déjeuner
Redémarrez ce métabolisme dès que l’alarme retentit ! Le petit déjeuner est un facteur essentiel à tout programme de perte de poids. Selon une étude, il a été démontré que le fait de sauter régulièrement le petit-déjeuner augmente le risque de gain de poids et les taux d’obésité.
Pour des augmentations métaboliques optimales, le petit-déjeuner doit être composé de protéines maigres, de glucides complexes et de graisses saines. Par exemple, votre repas du matin pourrait comprendre de la farine d’avoine et une omelette blanche aux oeufs avec des poivrons cuits dans l’huile d’olive. Le métabolisme est comme un feu, il a besoin d’un combustible constant pour brûler efficacement.
Le pouvoir des protéines
La meilleure chose que vous pouvez faire pour un programme de perte de poids en conjonction avec l’exercice est de manger correctement. Une séance d’entraînement dure environ une heure par jour, mais un régime alimentaire dure 23 heures. Prendre des protéines pour favoriser la croissance musculaire est essentiel. Les protéines sont l’élément constitutif du muscle, aidant à la réparation et à la récupération.
L’entraînement musculaire aide à construire le muscle, et la consommation de protéines garantit que le muscle que vous construisez ne sera pas utilisé comme énergie. Les spécialistes recommandent 8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. D’autres professionnels de la santé encouragent jusqu’à 30 ou 40 grammes de protéines par repas pour une croissance et une réparation musculaire optimale. Des niveaux d’activité plus élevés nécessitent des quantités plus élevées de protéines en raison de l’augmentation de l’utilisation des muscles et de la nécessité de réparer davantage les muscles en fin de journée.
Les entraînements par intervalles
La clé pour augmenter votre métabolisme par l’exercice physique n’est pas de tout faire, tout le temps. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’Entraînement par Intervalles de Haute Intensité (EIHI), comprenant des combinaisons d’exercices de haute intensité suivies de courtes périodes de récupération. Ce style d’entraînement stimule la combustion des graisses dans les muscles et augmente la quantité d’oxygène consommée. Ces conditions créent un effet de brûlure calorique durable, autrement dit, une consommation excessive d’oxygène après l’effort.
Des études ont montré qu’une séance EIHI peut brûler des calories pendant 12 à 24 heures après l’exercice. Les débutants devraient essayer des périodes plus courtes d’effort total avec des périodes de récupération plus longues. Au fur et à mesure que la condition physique s’améliore, les périodes de travail devraient augmenter et les périodes de repos devraient diminuer. Un excellent format à suivre est le Tabata (une technique japonaise qui
permet de maintenir ou légèrement développer la masse musculaire, d’améliorer la puissance ainsi que d’augmenter l’élimination des graisses)
. Il consiste à faire 20 secondes de travail musculaire intense, suivies de 10 secondes de repos et répétés huit fois de suite.